涨知识｜三伏天缓步 ，学会真正慢下来

三伏天已进入最后阶段跑步软件，但高温却持续不下。关于夏天如何进行户外缓步 ，依旧值得讨论。

高温高湿度的户外环境对于每一位跑者来说都是应战 ，在这样的休赛季如果想要强健 地越跑越快，首先应该学会跑得慢。所谓的“慢下来缓步 ”，反而是夏季科学练习 与强健 防护的核心原则。

但缓步，仅仅是速度慢下来吗？

在卡罗来纳州的基础运动练习 生理学家、美国身体素质 协会认证缓步 指导教练员以及美国跑圈著名的力量与持续 力 练习 创始人希瑟·哈特（Heather Hart）看来，要学会缓步，更像是一场心理博弈，“对新手而言，他们很难理解缓步时对身体的好处。”

近日，美国缓步 杂志《Runner’s World》就邀请包括希瑟·哈特在内的多位生理学家和运动活动 专家深入解析了缓步的定义，以及缓步对于跑者身体和精神上的诸多好处。

缓步，慢的不该只是速度

在阐述缓步的好处之前，有必要先说明一下所谓“缓步”的定义。其实，缓步是一个因人而异的竞技状态 ，没有一个绝对的步速标准。

希瑟·哈特指导教练员在接受《Runner’s World》采访时就解释道：“从本质上来说，缓步是指你的心率在最大心率的70%或以下的任何缓步 活动。”

换句话说，根据每个跑者的不同能力，其实缓步的速度是不一样的。而且，要判断自己的快跑 是否属于轻松竞技状态 的缓步，不一定需要赛车比赛数据监测心率。跑者也可以使用更为简便的方法，通过感知劳累度（RPE）来调整自身感受，以此判断何为“轻松”快跑 ，何为“费力”快跑 。

哈特指导教练员建议，跑者可以设想一个从0到10的等级，其中0表示不感到疲惫 ，10表示竭尽全力。轻松地缓步，身体竞技状态 应保持在4至6之间。

或者还有另一种方式来评判自己是不是在缓步竞技状态 ，那就是尝试边跑边和身旁的人交谈，如果能流畅交谈而不太喘，那就是处于缓步之中。

而对于那些能力比较强的跑者来说，哈特的经验法则是，当跑者在途中询问自己“是否跑得太快”时，那么，他们实际上并没有跑得太快，换句话说，缓步的速度和强度通常应该低于跑者的预期速度。

值得一提的是，在过去20多年里，日本一直热门 一种“超缓步”，从事了20年超缓步研究的福冈大学运动活动 科学教授田中宏晓表示，“超缓步的速度甚至可以慢到被快步走的上班族跨越 ，这就是超缓步。”

如果这样的表述还是太过于抽象，那么再换种说法——一般缓步 时，中高强度的竞技状态 下跑者的呼吸比较急促，而且想要说话时不是很轻松。而超缓步则是，能保持面带笑容地哼歌，甚至边聊天边缓步 的速度。

缓步的好处，比你想的要多

了解了什么才是缓步之后，跑者应该要学会把缓步加入自己的练习 课表。按照哈特指导教练员的说法，品味运动风采想要能够在赛事 中拥有更好的竞技状态 ， 足球资讯以及跑得更快， 网球新闻并不是单纯靠跑量的积累或者速度练习 。

相反，缓步反而可以让跑者变得更快，“缓步的好处绝不只是交叉练习 或者进行复健 这么简单，想要跑得快，先要学会跑得慢。”

好处一：提升乳酸阈值，高温下更抗“累”

逻辑上来说，要想跑得更快，就必须提速，然而花时间去缓步实际上可能给身体带来很多意想不到的好处，比如提高身体的增速 能力。

亚特兰大缓步 机构的运动活动 生理学家兼指导教练员珍妮特·汉密尔顿解释了其中的原因，缓步能增加线粒体密度，线粒体是细胞中的微小细胞器，负责代谢乳酸，而乳酸是糖酵解（即把食物转化为运动活动 能量的过程）的副产品。

“运动活动 时的疲惫 感与血液中乳酸水平升高有关，这就是所谓的乳酸阈值。” 珍妮特在接受《Runner’s World》采访时表示，“当乳酸的产生量超过消耗量时，就会达到乳酸阈值。”

哈特解释道，通过缓步提高线粒体密度后，即便在高强度运动活动 中，跑者的乳酸阈值也会随之提升。比如原本跑者在5分30秒/公里的步速时就会达到乳酸阈值（进而疲惫 力竭），而现在可能以5分钟/公里的步速缓步 坚守 下来，那么跑者就能延迟疲惫 的时间，直播吧“你可以跑得更快，而不会像以前那样很快就没力气了。”

好处二：优化能量代谢，降低“撞墙”风险

除了提高乳酸阈值，汉密尔顿指导教练员还提到了另一个原理：虽然跑者在速度练习 中依赖快缩肌纤维，但它既能通过有氧方式利用能量，也能通过无氧方式供能。这意味着，跑者既可以通过高强度运动活动 强化这类纤维，也能通过长时间的有氧缓步达到运动练习 目的。

在长时间缓步中，当慢肌纤维开始疲惫 时，身体会调动一部分可转化的快缩肌纤维来协助运动活动 。坚守 进行这样的练习 ，就能让这些纤维更稳定地加入 发力，从而帮助跑短跑者跑得更久，且不易感到疲惫 。

线粒体在这一过程中也发挥着作用，因为除了分解乳酸外，它还能代谢脂肪。缓步 时，身体主要依靠肌群 中的糖原（葡萄糖或糖分的储存形式）来供能，但由于糖原的储备量有限，这种供能方式在糖原耗尽后就难以为继了。任何在长距离赛事 中经历过“撞墙”的跑者都清楚，这种能量骤失的感觉有多糟糕。

不过，身体还有一种近乎无限的备用能量来源——肌内甘油三酯，也就是脂肪。汉密尔顿（Janet Hamilton）解释道，通过长时间轻松跑练习 肌群 更高效地燃烧脂肪供能，能降低“撞墙”的可能性。长距离缓步 中，身体先消耗糖原，后依赖脂肪供能。缓步能练习 肌群 更高效地燃烧脂肪，减少对糖原的依赖。在三伏天，这种代谢能力的提升可降低因能量骤失导致的“撞墙”风险，尤其适合准备秋季长跑的跑者积累长距离持续 力 。

好处三：减少身体负荷，降低负伤 风险

快跑比轻松跑给脚和小腿带来的压力更大。研究表明，保持较快步速与某些受伤 风险升高存在关联，比如足底筋膜炎、跟腱炎和小腿肌肉拉伤 。

正因如此，哈特建议，跑者可以坚守 缓步，这能让跑者在增加每周总跑量占比的同时，最大限度减少对身体的压力，从而降低整体负伤 风险。最终，这能转化为更好的运动活动 表现。正如汉密尔顿所说：“在赛事 中跑得更快的唯一途径是练习 得当，而练习 得当的唯一途径是保持强健 。”

好处四：促进复健 ，让高强度练习 更有效

长时间保持高强度练习 容易导致累积性疲惫 ，最终影响跑者所有练习 的表现，而缓步是“主动复健 ”的最佳方式。

跑者在练习 菜单中定期安排缓步有助于促进复健 和保存身体素质 ，这样当进行速度练习 时，跑者就能以高水平竞技状态 投入并达到目标步速。

哈特强调：“让轻松的练习 保持轻松至关重要，这样需要高强度练习 的日子才能真正达到高强度。” 此外，哈特还补充道，许多人没有意识到，高强度练习 带来的身体适应并非发生在练习 过程中，而是出现在练习 后的复健 期。在高强度快跑之后进行轻松运动活动 ，能充分收获这些练习 带来的成效。

好处五：调整心态，获得更愉悦的缓步 感受

虽然说“缓步 嗨”是不少人追求的终极竞技状态 ，但不得不承认，大多数情况下，缓步 也是一件枯燥的事情。特别是对很多运动活动 员来说，“速度练习 很艰难”。

汉密尔顿表示，高强度快跑不仅有可能让人感到不适，还需要高度集中注意力，同时会给身体带来相对更大的物理压力。而物理压力也会影响心理强健 ，“相比之下，缓步是让缓步 成为压力缓解剂而非压力制造者的好方法”。

事实上，哈特发现低强度缓步能提供一个解压 的空间，让跑者单纯享受缓步 本身，而不必担心达到特定步速。

因此，定期在高强度缓步 和缓步之间切换，会促使跑者关注自己的身体，以及身体与不同运动活动 强度之间的关系。哈特表示，这种专注力能让跑者了解在特定步速下自己的努力程度，以及是否应该增速 、降速 或保持当前步速。

总体来说，缓步不是妥协，而是更智慧的练习 哲学。尤其在三伏天，慢下来不仅是对身体的保护，更是为了在下一个赛季到来时跑得更快、更稳。毕竟，缓步 的终极目标不是战胜他人，而是与自己的身体和谐共处。

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