夏日高温天气到底该怎么跑 ？

多跑点步丨少加点班跑步心语

随着台风的过去，气温逐渐回到最高点，对于长跑跑者来说，高温季节的练习 无疑是一项巨大的应战 。然而，只要掌握正确的方法和技术 ，合理安排练习 计划，依然能够在这个季节保持良好的练习 竞技状态 ，为未来的赛事 打下坚实的基础。

练习 时间的选择

在高温季节，练习 时间的选择至关重要。尽量避免在一天中气温最高的时段进行练习 ，通常是上午 10 点到下午 4 点之间。这个时间段灿烂强烈，地表温度高，身体在这样的环境下进行高强度运动活动 ，很容易出现中暑、脱水等问题。

建议选择清晨或傍晚时分进行练习 。清晨，太阳刚刚升起，气温相对较低，空气清新，此时进行练习 ，身体会感觉比较舒适。比如可以在早上 5 点到 7 点之间出门缓步 ，此时的温度可能在 25℃左右，相较于中午的高温，更适合缓步 。傍晚时分，太阳逐渐落山，气温也开始下降，大约在晚上 6 点到 8 点之间进行练习 也是不错的选择。这个时间段地面温度也有所降低，缓步 时不会感觉脚下发烫。

强度的调整

高温环境下，身体的代谢速度加快，心率也会比平时更容易升高。因此，跑者在高温季节要适当降低练习 强度。

如果平时的练习 中包含间歇跑训练计划、节奏跑等高强度练习 项目，在夏季可以适当减少这些高强度练习 的频率，增加轻松跑的比例。轻松跑的强度相对较低，能让身体在高温环境下逐渐适应，同时避免因过度疲惫 而导致负伤 或中暑。一般来说，轻松跑的心率可以控制在最大心率的 60% - 70%（最大心率通常用 220 减去年龄来估算）。例如，一位 30 岁的跑者，他的最大心率约为 190 次 / 分钟，那么在轻松跑时，心率应保持在 114 - 133 次 / 分钟之间。

此外，长距离跑的距离和速度也需要调整。可以适当缩短长距离跑的里程，比如平时计划跑 30 公里，在夏季可以缩短至 20 - 25 公里。同时，降低步速， 足球资讯不要过于追求速度， 网球新闻以更轻松的节奏完成长距离跑。这样既能保证练习 效果，品味运动风采又能减少身体在高温下的负担。

补水与电解质补充

在高温季节缓步 ，身体会通过出汗大量散热，这就导致水分和电解质的快速流失。因此，及时、正确地补水和补充电解质至关重要。

练习 前 2 小时，应饮用 500 毫升左右的电解质水，为身体提前补充水分和电解质，确保在练习 开始时身体处于良好的水合竞技状态 。练习 过程中，要遵循少量多次的原则进行补水。每 15 - 20 分钟，饮用 150 - 200 毫升的运动活动 饮料或含电解质的水。运动活动 饮料中不仅含有水分，还包含钠、钾等电解质，能够更好地满足身体在运动活动 中的需求。如果练习 时间超过 1 小时，还需要适时补充能量胶，以维持身体的能量供应。

练习 结束后，要根据体重的变化来确定补水量。一般来说，每丢失 1 公斤体重，需要补充 1.5 - 2 升的液体。可以选择饮用含有电解质的饮料，或者自制的淡盐水，同时搭配一些富含维生素和矿物质的食物，体育直播如香蕉、橙子等，帮助身体更快地复健 。

参考资料：

装备的选择

合适的装备能够在高温季节的练习 中为跑者提供更好的保护和舒适感。

首先是服装的选择。要选择轻薄、透气、速干的运动活动 服装，避免穿着棉质衣物。棉质衣物吸汗后不易干燥，会贴在身上，不仅增加身体的负担，还容易导致皮肤摩擦受损。而专业的运动活动 面料，如聚酯纤维等，能够快速将汗滴 蒸发，保持身体干爽。例如，一些品牌推出的夏季缓步 背心，采用了激光冲孔等技术，增加了衣物的透气性，让跑者在缓步 过程中更加凉爽。

其次是帽子和太阳镜。帽子可以选择空顶帽或宽檐帽，空顶帽能让头部更好地散热，宽檐帽则能提供更全面的遮阳效果，保护脸部和颈部免受灿烂直射。太阳镜不仅能保护眼睛免受紫外线的伤害，还能减少灿烂反射对视线的干扰，让跑者在缓步 时更加安全。

另外，涂抹防晒霜也是必不可少的。选择 SPF50 + 以上的防晒霜，在出门前 15 - 30 分钟均匀涂抹在脸部、颈部、手臂、腿部等暴露部位，防止晒伤。如果练习 时间较长，中途还需要补涂防晒霜，以确保防晒效果。

热适应练习

热适应练习 是让身体逐渐适应高温环境的有效方法。可以在每周安排 1 - 2 次的热适应练习 ，选择气温在 28℃以上的环境进行缓步 。

开始时，练习 时间不宜过长，30 - 40 分钟即可，步速比平时慢一些。随着身体对高温的适应逐渐增额外训练习 时间和强度。经过一段时间的热适应练习 ，身体的散热能力会增强，心率和体温的上升幅度会降低，在高温环境下缓步 会更加轻松。例如，经过 2 - 3 周的热适应练习 ，同样的缓步 强度下，心率可能会比练习 前降低 5 - 10 次 / 分钟。

注意身体信号，预防中暑

在高温季节练习 ，要时刻关注身体发出的信号。如果出现头晕、恶心、心慌、口渴、乏力等症状，可能是身体在发出预警，此时应立即停止练习 ，找一个阴凉通风的地方休息。解开衣物，用湿毛巾擦拭身体，帮助散热，并及时补充水分和电解质。

中暑是高温环境下运动活动 的严重风险，需要特别警惕。中暑可分为轻度中暑、中度中暑和重度中暑。轻度中暑表现为头晕、头痛、口渴、多汗、心慌、体温略有升高（一般不超过 38℃）等；中度中暑除上述症状外，体温可达到 38℃ - 40℃，伴有面色潮红、皮肤灼热、呕吐、腹泻等症状；重度中暑则更为严重，体温超过 40℃，会出现意识障碍、抽搐、昏迷等症状，如不及时救治，可能危及生命。

为了预防中暑，除了合理安排练习 时间、调整练习 强度、做好补水和装备防护外，还可以在练习 前适当食用一些防暑降温的食物，如绿豆汤、冬瓜汤等。如果在练习 过程中感觉身体不适，不要强行坚守 ，一定要以身体安全为重。

总之，高温季节对于长跑跑者的练习 是一个考验，但只要科学合理地安排练习 计划，注意练习 时间、强度、补水、装备等各个方面，积极进行热适应练习 ，关注身体信号，就能在这个季节安全、有效地进行练习 ，提升自己的缓步 能力，为未来的马拉松赛 做好充分准备。

转发：多跑点步

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