五大类缓步 练习 提升你的速度、持续 力 、瞬间力量

　　一般跑者如果没上缓步 课程或吃课表，自己练跑通常不会像练习 肌力一样详细规划，只粗抓今天跑几公里、几分钟跑步音乐精选100首180配速mp3，最多加上一些冲刺跑 就结束这局 。但当你有了练习 目标，练跑就该更有条不紊。本文根据田径运动活动 指导教练员Gena Bradshaw提出每个跑者都该具备的五大类缓步 练习 ，加强不同的能量系统，帮助提高持续 力 、速度和瞬间力量 ，而菜单分别针对初阶和进阶跑者，非常实用！

　　5种缓步 练习 菜单 提升你的速度、持续 力 、瞬间力量

　　从赛前热身 开始

　　在每个练习 之前都必须先做动态赛前热身 ，以减少负伤 风险、提高心率、促进血液流进肌群 ，也有助在练习 中燃烧更多卡路里。

　　首先进行5-8分钟轻松跑，然后完成以下练习 做神经准备，赛前热身 时请专注于每个动作的正确性，并逐步提高速度。

　　1。弓箭器材 步行走Walking lunges

　　2。侧向交叉步Carioca

　　3。抱膝Knee hugs

　　4。拉脚踝Ankle pulls

　　5。高抬膝High knees

　　6。踢臀前进 Butt kicks

　　7。直腿前踢Straight-leg kicks

　　8。侧滑步Lateral shuffle

　　赛前热身 完毕，再开始缓步 练习 主课表吧！

　　1。 迸发 性跑坡冲刺跑

原理

　　跑坡练习 可透过运用无氧能量系统来增强瞬间力量 ，加强你冲刺跑 时的能量来源。这也表示着你必须尽力‘全开’，Bradshaw提醒，此时姿势非常重要，此时双手摇摆 幅度应该到脸颊这么高，膝盖向上抬。

如何进行

　　在户外上坡或是缓步 机设定坡度上，冲刺跑 10-20秒钟。起初可以先找缓坡，在随着练习慢慢增加坡度。每周进行1-2次，初阶跑者1次即可。

　　初阶跑者：完成3-5趟，记住这是纯粹迸发 性的，所以应该很吃力。你也可以利用增加冲刺跑 时间来减少趟数。每趟之间要复健 完全，品味运动风采休息约3-5分钟。

　　进阶跑者：完成5-6趟， 足球资讯每趟之间休息约3-5分钟。练习 后， 网球新闻记得冷却下来，可运用缓步增速 乳酸排除，接着在肌群 仍热开时做一些伸展 。回家后，可用滚筒帮助解压 肌筋膜并减轻酸痛感。

　　跑坡冲刺跑 10-20秒钟

　　2。 间歇训练

原理

　　间歇训练的目的是帮助增加持续 力 ，练习 时不应该全开，所以可减少休息时间、增加次数。这项练习 最大的应战 是在过程中保持步速，随着你越来越适应，每次之间的休息时间以缓步取代走路。练习 中，切寄保持良好的姿势：肩膀解压 后夹不耸肩、挺胸、腹部出力、呼吸顺畅，运动家园社区这样将帮助你的缓步 更有效率。

如何进行

　　以阶梯式增加距离，每周进行1-2次。

　　初阶跑者：

　　。跑50米→走路/缓步50米

　　。跑100米→走路/缓步50米

　　。跑150米→走路/缓步50米

　　。跑200米→走路/缓步50米

　　。跑250米→走路/缓步50米

　　进阶跑者：与上述初阶跑者相同，但完成梯子向上后请往回向下，也就是跑完250米后，往回跑200→150→100→50米。

　　3。 短冲刺跑 、长冲刺跑

原理

　　短冲刺跑 （约55-200米）有助提高速度和瞬间力量 ；长冲刺跑 （约200-400米）有助提高速度持续 力 。两者都很重要，但根据你个人的目标，其中一种可能比另一种受益更多。对于进行10K、半马、铁人三项练习 的人来说较有利，也最适合消耗卡路里，并未下半身增加肌群 量、肌力和瞬间力量 。

短冲刺跑 如何进行

　　视你的目标，每周进行2-3次。要注意的是，完成短冲刺跑 的前一天请勿进行跑坡练习 。

　　初阶跑者：以全力的75%-80%完成100米，共6-8趟。每趟之间休息50-60秒。

　　进阶跑者：以全力的80%-85%完成100米，共8-10趟，这种强度比全开还少一点，但已经非常努力。每趟之间休息45秒。

　　长冲刺跑 如何进行

　　为了获得速度持续 力 ，每周进行2-3次。

　　初阶跑者：以全力的75%完成3趟300米。每趟之间休息3分钟。

　　进阶跑者：以全力的75%完成3趟300米，共做2组。每趟之间休息2-3分钟，两组之间休息5分钟。

　　冲刺跑 练习

　　4。 法特雷克跑

原理

　　法特雷克Fartleks在瑞典语意为‘速度游戏’，为了提高有氧能力和身体素质 。此练习 包括快节奏和慢节奏，根据你吃力的程度而定。练习 可同时刺激无氧和有氧系统，帮助你学习如何转换速度、征招不同的肌群 纤维，尤其对长距离的运动活动 员特别有帮助。法特雷克跑是长跑跑者的理想之选，因为能帮助跑短跑者应付赛事 和高强度课表之后的艰困时期。你可以选在做完长距离跑或复健 跑的第二天进行。

如何进行

　　每周进行1次，约15分钟。

　　初阶跑者：

　　。 1分钟缓步 →1分钟走路/缓步

　　。 2分钟缓步 →2分钟走路/缓步

　　。 3分钟缓步 →2分钟走路/缓步

　　。 4分钟缓步 →3分钟走路/缓步

　　。 5分钟缓步 →3分钟走路/缓步

　　进阶跑者：与上述初阶跑者相同是1→2→3→4→5分钟的缓步 ，但每次缓步 之间都进行2分钟缓步。当你完成5分钟缓步 加2分钟缓步后，请往回分别完成5→4→3→2→1分钟。

　　法特雷克跑原意为‘速度游戏’

　　5。 耐力跑

原理

　　耐力跑 是为了增加有氧能力，提升运动活动 中的最大摄氧量，同时也刺激身体燃烧更多脂肪作为燃料（这也是耐力跑 运动活动 员身型都比较瘦的原因）。

如何进行

　　每周进行1次。耐力跑 应占周跑量的20%，而耐力跑 的距离每周应增加约10%；速度约为自己最快步速的70%，也就是缓步 时能跟跑友进行对话不会太喘，并稳定步速。

　　初阶跑者：起初先以较慢的速度完成1.6公里，或是持续10-15分钟的走路/缓步，专注于时间而不是距离。

　　进阶跑者：起初先完成8公里，每周比上一周增加10%里程，持续增加。

　　（来源：网络）跑步音乐精选100首180配速mp3

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