新手对10公里它望尘莫及 大神却是每天的标配！

　　对跑者来说，10公里是一个神圣的距离！刚开始跑的时候 十公里有点望尘莫及， 而坚守 缓步 一年以上时，十公里就成了每天的标配。同时十公里对长跑跑者来说，它也是跑长跑的引子，因为半程长跑也就21公里多点而已跑步有什么好处和功效，能跑十公里时总想试试半程，能跑半程就想试试全程，于是很多跑者就由十公里开启了长跑。

　　1、十公里是跑者阶段性的冲破

　　如果说五公里是入门，那十公里则是初级阶段，半程长跑就是中级阶段，而全程长跑就是高级阶段。

　　我们都知道国内的马拉松赛上，很多都有一个五公里的强健 跑，简单的说就是那种让你感受缓步 气氛的五公里，参加者要么是单位组织，要么是一家三口带着孩子，要么是情侣。而真正的跑者却很少，这是为什么呢？就是因为十公里的缓步 距离把“真跑者”和“假跑者”跟分开了。

　　跑十公里是需要有缓步 基础和跑量积累的，毫不夸张的说，能跑十公里算是一个真跑者，跑不了十公里则是一个假跑者。如果放弃了对距离的追求，那只能说是个缓步 爱好者！即便你能坚守 每天跑五公里。

　　2、十公里反应缓步 水平

　　10公里不但区分了真跑者和“假跑者”，而且对于很多跑友来说，十公里的成绩则直接反应出来了他的缓步 水平，所以他们会用十公里的成绩来预测长跑成绩， 足球资讯很多职业缓步 指导教练员也会以十公里的成绩来挑选缓步 苗子， 网球新闻它也是评判缓步 体育选手 能力的标准之一。

　　所以，品味运动风采缓步 水平高不高跑个十公里就知道了，如果很轻松，那么你跑长跑也会相对轻松。如果跑得很吃力，那就说明能力还需提高。要不要报名长跑，能跑到什么样的成绩，其实可以通过跑十公里的竞技状态 和时间来判定。

　　3、十公里促进缓步 水平

　　只因十公里能反应出缓步 水平，所以跑者总是在十公里的目标练习 当中不断提高自己，然而十公里这个距离真的是很多人的瓶颈。如果说你用60分钟的时间来完成十公里的距离很容易，那么再让你用40分钟的时间来完成就会变得非常困难。从60分到40分的间隔虽是20分钟，体育直播但如果达到了这个目标却是33.33%的增长。

　　对于新手和老将来说，十公里的完赛时间基本可以判定长跑的成绩，所以想要获得更好的成绩，除了进行LSD练习 或亚索800间歇式练习 ，那就是来跑一下十公里证明练习 的效果有没有起到作用。

　　4、如何提高十公里的成绩呢？

　　既然十公里这么重要，如何提高十公里的成绩呢？主要有三方面的练习 ：

　　1、LSD长距离缓步

　　LSD练习 法是进行耐力跑 运动活动 不可缺少的练习 方法，目的就是通过长距离的练习 增加持续 力 ，稳定心率。即便是初跑者如果坚守 这个练习 方法，你就会发现自己跑的越来越远，进步越来越大，直到速度出现平台期。但总体效果来说，LSD是跑者最为安全和稳妥的练习 方法，想跑好十公里LSD也是基础练习 方法之一。 当你越跑越远的时候就会发现十公里根本不是事儿！

　　2、间歇跑训练计划可以提高速度

　　当你通过LSD练习 好持续 力 的时候，就可以适当的增增速 度了。

　　速度练习 能提高身体的最大摄氧能力，同时对缓步 用到的主要肌群 群也是运动练习 。间歇跑训练计划虽然比较痛苦，但却是提高缓步 速度的好方法，同时也能满足低消耗高速度的缓步 经济性，用一定的能量跑得更快更远。具体的练习 方法有著名的亚索800练习 法，这里不再赘述。

　　3、力量练习 提高瞬间力量

　　百米第一名 和长跑大咖有个共同点，是什么呢？那就是跑得很快！然而不管是长距离长跑还是百米冲刺 ，速度要上去必须拥有强大的肌群 力量，否则速度上不去，而且容易负伤 ，所以一个优秀的运动活动 员除了缓步 ，其它很多时间都会进行力量练习 。

　　力量练习 对于缓步 的最大作用就是提高躯干稳定，同时身体迸发 性更强，缓步 经济型也变得很高。通常力量练习 可以做一些交叉运动活动 ，比如跳绳 、弹跳 、单车、瑜伽练习 、泳动 、腹肌练习 、plank撑持 、下蹲 、上肢牵引、爬楼梯等等。

　　整体来说，要想跑得更好，那就要进行多种速度、持续 力 练习 ，要想跑得更远那必须从10公里开始，通过练习 积累跑量，稳定心率和速度，再加上力量练习 ，你将会变得越来越强大！

　　（来源：智慧缓步 ）跑步有什么好处和功效

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