错过腿部练习 ？这些楼梯运动练习 让你轻松兼顾有氧与力量！

楼梯是日常生活的一部分；当你把洗衣服提上楼或把垃圾扔下楼时跑步软件，你可能不会太在意它们。但如果你曾经在一组台阶的顶端喘息（谁没有呢？），你应该考虑将楼梯纳入你的缓步 计划中。

楼梯运动练习 对缓步 者的好处

楼梯就像山坡一样，可以增加缓步 运动练习 的强度。但楼梯的高度通常比缓坡更陡，这样会增加负荷。从生理上讲，这种强度“让你呼吸得更急促和更快，以便吸入更多氧气，这会导致你的心率加快，”美国田径运动活动 联合会（USATF）和缓步 指导教练员协会（RRCA）认证的缓步 指导教练员梅根·肯尼汉说。她补充道，持续进行楼梯运动练习 最终会提高你的VO2max，因为你的身体学会了更有效地利用氧气——这意味着在平坦的地面上，跑得更快会感觉更轻松。

研究证明了这一点：根据2019年在《应用生理学、营养与新陈代谢》期刊上发表的一项研究，当科学家让久坐不动的人每天三次剧烈地爬60级楼梯（每次爬升之间休息一到四小时以便复健 ）持续六周时，这些人在单车骑车 测试中的峰值氧气摄取量和峰值功率输出都有了明显改善。

说到力量输出，爬楼梯运动练习 了你身体中最大的几块肌群 （比如说：臀肌、股四头肌和小腿肌群 。此外，你还要对峙 重力向上走，这增加了阻力——这是一种很好的增强力量的方法，速度科学的老板兼首席指导教练员Brady Irwin说。

“当你每次踩上台阶时，这是一种迸发 性或弹跳练习 ，”Kennihan补充道。这种练习 可以增强力量和瞬间力量 ，品味运动风采提高肌群 和关节在着陆时的反应能力。它还练习 你的身体更有效地招募肌群 纤维， 足球资讯这“意味着你不需要那么努力就能达到特定的步速， 网球新闻”她解释道。“这让你的能量消耗保持在较低水平，因此你可以更长时间地快速前进而不感到疲惫 ，或者在缓步 中途增速 而不会感到喘不过气来。”（在一项研究中，发表在《运动活动 与强健 科学杂志》上，六周内每周进行两次弹跳练习 ，尽管练习 里程减少，但10公里的成绩却有所提升。）

楼梯也可以帮助你提升你的 缓步 技术 。“就像在上坡跑一样，体育直播楼梯是提高缓步 效率的好老师，”欧文说。“它们自然要求你缩短步幅，并强调身体的倾斜角度。如果你在上坡或楼梯上缓步 时用脚跟着地，或者尝试不向前倾斜就上楼——这可能是你很久以来尝试过的最尴尬的事情之一！”

而在健身运动练习 房仍然有限的时代，楼梯不仅仅是上下冲刺跑 的运动练习 场所。你可以利用楼梯进行其他迸发 性练习，以及标准自重练习 动作的变体，比如伏地挺身 、下蹲 和弓步。考虑到许多缓步 者跳过 力量练习 ，这是一种轻松的方式，可以同时进行力量练习 和有氧练习 。

如何将楼梯运动练习 融入你的日常

添加楼梯运动练习 的一个简单方法是用楼梯运动练习 替代爬坡运动练习 。但你也可以偶尔在力量练习 中加入楼梯运动练习 ，或者在轻松跑的前半段，甚至在较耐力跑 的中途进行。

无论何时进行楼梯运动练习 ，确保保持正确的姿势和动作——因为楼梯运动练习 需要瞬间力量 ，并且比直道缓步 更讲究技术 ，你要保持专注和投入。“眼睛应该直视前方，而不是盯着自己的脚，”肯尼汉说。“稍微向前倾，摇摆 手臂，帮助你在每一步抬脚时抬起膝盖。”只有在你还有精力时，才可以在缓步 结束时进行楼梯运动练习 正确地。

想在缓步 中增加一些坡度练习 吗？试试 Kennihan 和 Irwin 的这些练习 。

金字塔楼梯练习 在平坦的地面上赛前热身 10到15分钟，缓步即可在楼梯或看台上跑上跑下2分钟休息30到60秒在楼梯或看台上跑上跑下3分钟休息30到60秒在楼梯或看台上跑上跑下4分钟休息30到60秒在楼梯或看台上跑上跑下3分钟休息30到60秒在楼梯或看台上跑上跑下2分钟休息30到60秒在平坦的地面上缓步10到15分钟以冷却全身楼梯练习 在平坦的地面上赛前热身 10到15分钟上下楼梯5次在底部做10个 伏地挺身 上下楼梯5次在底部做10个 三头肌下压上下楼梯5次在底部做10个 空气下蹲 上下楼梯5次在底部做10个卷腹运动活动 上下楼梯5次在底部保持 plank撑持 60秒总共重复这个循环2次在平坦的地面上缓步10到15分钟以冷却稳定性楼梯练习 在平坦的地面上赛前热身 10到15分钟（或在稳定竞技状态 的缓步 后进行此练习 ）进行3组30秒的增速 跑（从缓步开始，逐渐增速 直到达到9/10的强度），每组之间休息1分钟走路进行3 x 30秒的单步冲刺跑 进行3 x 30秒的双步冲刺跑 进行2组20秒的单步侧跳进行3组10次双腿跳在平坦的地面上走路或缓步10到15分钟以冷却腿部疲惫 看台练习 在适度缓步 后，进行3组30秒的增速 跑（从缓步开始，逐渐增速 直到达到9/10的强度），每组之间休息1分钟走路进行2组4 x 40秒的楼梯冲刺跑 重复（跑上楼梯，横向穿过看台，然后下楼梯，再横向走过下层看台以复健 ）组与组之间休息4分钟在平坦的地面上走路或缓步10分钟来解压

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