日本长跑为何那么强 除了缓步 文化外还有练习 秘诀

　　元旦期间跑步音乐精选100首180配速mp3，日本100多年的竞赛项目“箱根驿传”落下帷幕，青山学院以10小时45分23秒的成绩打破记录，实现8年6冠的佳话。

　　箱根驿传，由日本长跑之父金栗四三等人于1920年所创办，总距离217公里，去程5个区间，回程5个区间，每个区间接近一个半马，由参赛大学组成的10人队伍 接力完成。

　　箱根驿传已举办过98届，是当前世界上最受欢迎最具看点的公路接力跑，历年本土收视率超过25%，这种长跑接力跑事传承出来的凝聚力量，无疑是日本长跑崛起的缩影。

　　2022年的箱根驿传

　　2018年东京国际马拉松赛，男子前十名中有6名是日本体育选手 ，而女子前十名也有4名为日本体育选手 ；

　　在非洲黑人一统天下的长跑耐力跑 赛事里，日本能取得如此成就，其背后绝不是偶然的迸发 和天才的体育选手 ，必然有其成功的逻辑。

　　除了流传百年的缓步 接力跑文化以外，前几期分享过山田本一的“智慧跑法”，今天分享提高缓步 成绩的练习 方法“细胞分裂法”。

　　铃木清和是日本”箱根驿传“名校驹泽大学的一员虎将，曾经为了解决缓步 受伤 的原因，认真研究科学、合理的方法；

　　他经过多次试验后，发明了练习 心肺持续 力 的“细胞分裂法”，该方法被广泛应用在日本长跑体育选手 的日常练习 ，取得了十分显著的成效。

　　‘1’什么是细胞分裂法？

　　细胞分裂法：简单来说，就是闭上嘴，只用鼻子呼吸。

　　大家都知道，运动活动 消耗的能量物质来源于糖原和脂肪，通常是混合供能，供能比例的高低由运动活动 的强度来决定。

　　步速快，糖原的供能比例高，步速慢，脂肪的供能比例高；

　　对于想通过缓步 减肥的跑者来说，降低步速，将心率控制在燃脂区间，是快速有效减肥的不二法则，所以，缓步 减不了肥，跑得太快可能是原因之一。

　　铃木清和认为，如果只用鼻子呼吸，就是低强度的有氧运动活动 ，消耗脂肪的比例高，而若是必须要张嘴呼吸，就是高强度的无氧运动活动 ，品味运动风采消耗糖原的比例高。

　　小白条缓步 数月， 足球资讯10公里依然未能破530步速， 网球新闻近期便重视基础练习，先减脂到长跑体重（身高除以2.968），采用有氧燃脂缓步，以鼻子呼吸为主，无需大口喘气。

　　人体的脂肪储备量多，而糖原只有几百克，所以，要想增加运动活动 的时间长度，重点就在于要尽可能地使脂肪供能。

　　脂肪供能的关键是在将速度维持在几乎无需张嘴呼吸，只用鼻子呼吸，这便是“细胞分裂法的”的精髓—原生速度。

　　‘2’如何测试“原生速度“？

　　细胞分裂法的核心是“原生速度“，首先要找出鼻子呼吸的最快速度，可以采用跑400米的方法，慢慢加快速度，直到快要喘气而必须张嘴呼吸的速度。

　　测试原生速度时，鼻子呼吸的节奏是：跑四步吸气，再跑四步吐气；在此过程中，并非是憋气跑，而是让你只用鼻子而不张开嘴巴。

　　一般来说，运动家园社区原生速度是最大摄氧量的50%，也许在跑者眼里这个速度简直是蜗牛的缓步，但现在的慢是为了将来得快，根基打得牢，才能飞的快。

　　相信大家都有过这样的经历，不管哪项运动活动 ，前半程总是完成的比较轻松，后半程总是完成的十分艰难。

　　小白条在完成人生的首个15公里时，最后5公里时，明显感觉到身体素质 的衰竭，步速下降了许多。

　　通过原生速度的练习，慢慢提高最大摄氧量，当你始终坚守 用鼻子呼吸的速度缓步 时，不仅容易减脂，还会节约体内糖原，也会越跑越轻松。

　　‘3’怎样提高“原生速度“？

　　对于跑者来说，提高步速是本能的需要，在进行原生速度练习 时，很重要的一条方法是，要维持原生速度跑到不能再跑为止。

　　比如说，在原生速度下，用鼻子呼吸所能跑的最远距离是2.5km，那么，10 km的跑距可以分4次完成，休息的时候不要走动，站在原地休息。

　　持续进行练习，逐步拉长原生速度缓步 的距离，直到可以连续跑完10km；也许有跑友会觉得以50%最大摄氧量跑，强度很低，其实，试试看就知道结果了。

　　‘4’“细胞分裂法“的本质是什么？

　　小白条和许多跑友一样，一开始缓步 纯粹是为了减肥，为了强健 ，跑着跑着就走进了误区，不自觉地追求更快的步速，忽略了跑量的堆积。

　　身边的跑者有这样一种现象，坚守 缓步 几年，但成绩提高缓慢（佛系跑者除外），常常陷入一种“快不上去，慢下下来”的境地。

　　铃木清和“细胞分裂法”，通过关闭口腔，只用鼻子呼吸，减少通气量，增加通气阻力，使跑者不得不将步速降下来，实现低强度缓步。

　　只有夯实基础持续 力 ，才能进行专项练习 ，防止身体长时间地处于过度疲惫 竞技状态 ，因此，“细胞分裂法”的本质就在于把运动活动 强度控制在低强度轻松跑区间。

　　铃木清和认为，与黑人相比，亚洲人并不具备速度能力和抗乳酸能力的优势，只有通过跑量足够大、速度足够慢的积累，进步 极其扎实的持续 力 ，提高脂肪供能比例，控制乳酸堆积，才有可能在长跑赛场制胜。

　　跑得快不见得跑得久，跑得慢则可能跑得远，放弃急功近利的跑法，以基础开始做起，你将收获更多的强健 和快乐。

　　相比起日本，中国长跑成绩还有很大的提升空间，而在长跑文化上，也有极大的进步空间，让我们一起期待中国版的“箱根驿传”。

　　来源： 运动竞赛 名场面  跑步音乐精选100首180配速mp3

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